Higiene do Sono

 
10 Regras Gerais da Higiene do Sono
(adaptação livre a partir de várias fontes) 

1. Procurar deitar e levantar a horas certas, todos os dias.
A maioria das pessoas não precisa de mais de 7-8 h de sono. Excesso de tempo passado na cama pode fragmentar o sono. Levantar à hora certa mesmo que o sono tenha sido fraco. Não tentar "dormir mais um bocadinho" para compensar uma noite mal dormida por perturbar o sono da noite seguinte.

2. Não fazer sestas durante o dia.
Algumas pessoas poderão fazê-lo (idosos, trabalhadores de turnos).

3. Não tomar bebidas alcoólicas a partir do fim da tarde.

4. Evitar bebidas com cafeína durante a tarde.
Procurar não exceder dois cafés por dia. A coca-cola também tem cafeína. 

Um copo de leite morno ajuda a relaxar.

5. Não fumar.
Pelo menos, evitar fumar antes do deitar ou durante a noite.

6. Fazer exercícios regulares durante o dia.
Procurar, por exemplo, caminhar 30 minutos todos os dias. 

Evitar exercícios nas 3 horas anteriores ao deitar.

7. Usar a cama apenas para dormir, amar (sexo e/ou conversa) e ler um bocadinho.
Quem usa a cama para estudar, fazer contas ou ver televisão, pode retirar ao local o estímulo natural para o sono. Se não adormecer ao fim de 20-30 minutos, é preferível sair da cama e esperar pelo sono noutro local.

8. Estabelecer uma rotina relaxante de preparação para o sono.
Os rituais ligados ao deitar ajudam a chamar pelo sono. Não começar atividades fatigantes ou frustrantes perto da hora de deitar. Tentar técnicas de relaxamento – por exemplo, concentrar-se na respiração, pensando, sucessiva e alternadamente, no n.º 1 durante a inspiração e no n.º 2 durante a expiração; adotar uma posição confortável, descontraindo sucessiva e alternadamente os músculos dos braços e das pernas.

9. Manter uma temperatura confortável no quarto.

10. Manter o quarto escuro e silencioso.
Fechar a luz pouco depois de se deitar para dormir.
 
Boa noite! Bons sonhos! 😊